Kolesterolprøven består av et mål for det totale kolesterolet, samt et mål for det "gode" kolesterolet, kalt HDL-kolesterol. HDL-kolesterolet bør være høyt, mens totalkolesterolet, lavt. Det er forholdet mellom disse som det har vist seg er viktig med hensyn til risiko for utvikling av hjerte-/karsykdom. Det ønskelige er et totalkolesterol under 5 og et HDL kolesterol over 1,0 hos menn og 1,3 hos kvinner.
Kosthold
- Et kosthold med vekt på magert kjøtt, rikelig innslag av fisk, grovere kornprodukter, frukt og grønnsaker, vet man er helsefremmende.
- Et begrenset inntak av synlig fett, egg og meieriprodukter, samt å erstatte harde margariner med f. eks. Olivenolje, er også gunstig.
- Forsiktighet med ”hurtigvirkende karbohydrater”. Bakervarer laget av fint hvetemel, poteter i alle fasonger, ris og pasta og selvfølgelig alt som er naturlig og kunstig sukret som brus, sjokolade og snacks er ”super karbohydrater”. Disse karbohydratene har såkalt høy Glykemisk Indeks. Dette betyr en stor evne til å få blodsukkeret til å stige fort. Stiger blodsukkeret fort medfører dette en kraftig insulinreaksjon. Høy insulin reduserer blodsukkeret raskt og stimulerer til fettdannelse og kolesterolproduksjon i leveren. Rask reduksjon av blodsukker etter at det var høyt få minutter tidligere, gir sultfølelse og øket appetitt.
- Ekstra daglig inntak av Omega 3 fettsyrer - er fornuftig.
- E-vitamin
- Se nederst i saken for tips om kolesterolgunstig kost
Mosjon
- Regelmessig mosjon øker «det Gode Kolesterolet - HDL». Start med regelmessig mosjon - fysiske aktiviteter som du liker å holde på med. Forsøk minst 3 dager i uken der du bruker kroppen opp i «svette intensitet».
Intervall trening som er rettet inn på generell kondisjon er å foretrekke. Eksempelvis sykling, spaserturer, svømming, aerobic, step, helseklubb og liknende.
Røyking
- Røykestopp er spesielt viktig ut fra flere faktorer.
1. Nikotin øker blodplatenes evne til å klebre seg sammen og dermed øket tendens til blodproppdannelse
2. Røyking øker hastigheten på kolesterolavleiring i åreveggen. Sannsynlig påvirker nikotin kolesterolet på en svært uheldig måte.
3. Nikotin gjør at årene trekker seg sammen. Dette er svært uheldig dersom det foreligger trange årer p.g.a. åreforkalkning.
4. Røykestopp øker "det gode kolesterolet HDL".
Foreligger det kombinasjon av flere uheldige faktorer - bl.a. forhøyet kolesterol, forhøyet blodtrykk, familiær forekomst av hjerte karsykdom, bruk av tobakk, overvekt eller passiv livsførsel, styrker dette behovet for tiltak.
Gunstig kost
Middag
Kjøtt, fugl eller fisk:
Kjøttet bør være magert (mindre enn 8 g fett/100 g matvare).
Velg kjøttstykker med lite marmorering og kylling/høne uten skinn.
Karbonadedeig og lettprodukter av pølser bør velges fremfor kjøttdeig og vanlige pølser.
Lever er kolesterolrik og bør ikke brukes mer enn 1 gang per. 14 dag.
Egg: Eggeplommen er svært kolesterolrik, og du bør ikke spise mer enn 1 egg om dagen. Eggehviten kan derimot brukes fritt, fordi den er helt uten fett eller kolesterol.
Alle sorter fisk anbefales, både mager og fet, fersk eller frossen, røkt, tørket, gravet og hermetisert.
Grønnsaker:
Grønnsaker, rå eller kokt, anbefales i rikelige mengder. alle sorter friske eller frosne, hermetiske eller tørkede grønnsaker. De er næringsrike, energifattige og kolesterolfrie. Innholdet av vitaminer, antioksidanter og løselige fiber er gunstig for helsen på mange måter. Spis gjerne minst en grønnsak til hvert måltid.
Frukt, bær og nøtter:
Frukt og bær anbefales minst 2 ganger daglig. De er næringsrike og kolesterolfrie. Alle sorter kan brukes, frisk, tørket, frossen eller hermetisk frukt.
Avocado, oliven og nøtter er fettrike. De er kolesterolfrie og fettet er enumettet og flerumettet.
Dette er bra, men ved overvekt bør man være forsiktig med disse fruktene da de bidrar med mye energi.
Krydder:
Alle sorter krydder og urter.
Tilberedning:
Bruk mest kokt mat - i gryte, folie, panne med tett lokk, teflonpanne, ildfast form i ovn, leirgryte, stekepose. Lag sjy eller jevnede sauser/stuinger uten eller med litt plantemargarin eller olje, isteden for smeltet smør/margarin, majones/rømmedressinger.
Brødmåltidene
Brød, gryn og kornprodukter:
Alle typer grovt brød (minst 50 % sammalt), knekkebrød og fiberrike frokostblandinger.
Velg gjerne fullkornsris, fullkornspasta og matkorn. Fullkorn reduserer opptaket av kolesterol i tarmen, og senker dermed kolesterolet i blodet.
Pålegg:
Magert kjøttpålegg uten synlig fett (ca. 3-10 g fett per 100 g vare):
Kokt skinke, røkt skinke, kalkun, kylling, kalverull, okserull, salt bankekjøtt, hamburgerrygg, mager leverpostei og flere.
Alle sorter fisk, både mager og fet fisk anbefales: makrell i tomat, røkt makrell, sursild, tunfisk, fiskepudding, fiskekaker og skalldyr.
Ost:
Velg gjerne mager/lettere hvitost og brunost, men tenk på at de fortsatt innholder mye mettet fett.
Begrens til 2 skiver med ost for dag. Velg magre smelteoster, pultost, gammelost og cottage cheese.
Begrenses:
Hvitost, brunost, dessertoster, leverpostei, fårepølse, salami og andre fete pålegg bør begrenses eller erstattes med magre alternativer.
Rogn, kaviar, fiskelever og svolværpostei må begrenses da disse produktene inneholder veldig mye kolesterol.
Drikke:
Vann, skummet- eller lettmelk (søt/sur), instant kakaopulver, kaffe (filter eller pulverkaffe, ikke kokekaffe), te, soda, farris og mineralvann. Juice, saft og brus er energirike og bør gjerne begrenses til et glass for dag.
Spisefett:
Som spisefett bør plantemargarin brukes. Ved overvekt bør lettmargarin brukes.
Ved matlaging kan en med fordel bruke oljer, gjerne rapsolje eller olivenolje, de tåler høye temperaturer godt.
Sukker:
Sukker har ingen næringsmessig verdi, det gir kun energi. Ved høyt kolesterol, overvekt, risiko for diabetes ol., må sukkerinntaket begrenses. Sukkerholdige matvarer inneholder i mange tilfeller også mye fett og kombinasjonen er ekstra uheldig.